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如何长胎不长肉?教你成为自己的营养师  

2014-06-19 17:08:26|  分类: 孕期护理 |  标签: |举报 |字号 订阅

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如何长胎不长肉?教你成为自己的营养师 - 未来妈咪母婴咨询 - 未来妈咪母婴体验中心
 

很多妈妈会发现这么一个现象,自己孕期很努力吃饭,体重增长了将近40斤,结果生出来宝宝只有5斤,可是有的妈妈孕期体重才增加了25斤,宝宝却有6斤多,为什么别人可以“长胎不长肉”,自己却只能“长肉不长胎”呢?要想孕期长胎不长肉,务必通过饮食和运动来控制好体重。


长肉不长胎的4个原因:


孕前体重指数过低


一般来说,整个孕期增重25斤左右为宜,其中孕早期增重2公斤,孕中期和孕晚期各增重5公斤,然而这个标准仅针对理想体重(即体重指数BMI=18.5~23.9)的妈妈,如果准妈妈孕前属于低体重(即BMI<18.5),那么整个孕期需要增重12.4~18公斤,也就是说越瘦的孕妇需要增加更多的重量,才能满足胎儿的需要。如果你是个瘦子孕妇,那么孕期增重了30多斤,宝宝生出来才5斤并不是件奇怪的事情。


孕早期吃太多


有的准妈妈并不是瘦子,可是同样长肉不长胎,那么有可能是孕期饮食没有规划好,一般来说孕早期胚胎体重增长慢并不需要过多的营养,而孕中期和孕后期胎儿生长速度很快则需要大量的营养,如果准妈妈在孕早期就拼命地吃,那只能是自己变成大胖子,而对宝宝用处不大。

由于母体的养分是优先供应给胎儿的,即使孕妇不吃饭,胎儿也会从母体吸收营养。于是,过早超重的准妈妈就会想,是否可以孕晚期少吃点,让宝宝直接吸收自己身体里的营养呢?只依靠身体储存的蛋白质和脂肪转化成糖分,这个过程会产生一些毒素,还会对胎儿产生不利影响,因此并不提倡早孕期恶补,孕中晚期严格控制体重。


孕期饮食热量过高


孕期吃太多必然会发胖,可是有的准妈妈食量并不算大,体重却增加很多,这里面有一个原因是食物的热量过高,身体吸收好有关,而这也跟食物的烹饪方式也有关。举个例子,同样是100克米饭和25克鸡肉食材,如果是一份白米饭(116kcal)加一份蒸鸡(45kcal),摄取的热量就是161kcal,而如果做成鸡焗饭,热量就变成213kcal,一下增加了52kcal,这也是提倡饮食清淡的原因之一。


孕期少运动或不运动


孕期吃太多必然会发胖,可是有的准妈妈食量与孕前并没有改变,体重却增加很多,究其原因,多数为孕前经常运动健身者,每周1-2次剧烈体育运动如羽毛球或网球,孕期则封山育林停止所有运动,运动耗的能全省下长膘了,停止运动2个月体重就哗哗上涨啦。孕中期后,在没有产科并发症以及其他运动禁忌症的孕妇,特别对肥胖的妇女,为减少母体肥胖相关的疾病发生的风险,强烈推荐孕期进行散步、游泳、瑜伽、健身操、爬楼梯等运动。


如何长胎不长肉?


食物交换份法和手掌法则


很多女明星都是“长胎不长肉”的典范,网络上也流传着各种各样的明星孕期食谱,那么我们自己是否也可以制订专属于自己的孕期食谱呢?究竟怎么吃才可能长胎不长肉呢?建议孕妈妈可以参考两种做法,第一种是食物交换份法,第二种是手掌法则。


食物交换份法:计算热量来搭配食谱


第一步:计算标准体重


按照公式“理想体重=身高(cm)-105”来计算标准体重,比如一名孕妇身高165cm,那么她的理想体重就是165减去105,即60公斤。


第二步:计算每日所需的总热量


按照孕期的热量供给要求(可参考妊娠期糖尿患者饮食要求),每日应摄入的热能标准为30~38千卡/公斤体重/日,计算出全天所需总热量为1800~2280千卡。


第三步:搭配每日的食物


一般来说,建议孕期食物中蛋白质占总热量的比例为15%~20%,脂肪占总热量的比例为25%~30%,碳水化合物占总热量的比例为50%。


手掌法则:用手来量出食物的量


如果觉得食物交换份法太专业,准妈妈们也可以考虑使用手掌法则来计算每天的食材摄入量,方法很简单。


蔬菜—手抓量:两只手能够抓住的菜量(1把),可相当于500克的量。


蛋白质—掌心量或两指并拢量:50克的蛋白质相当于掌心大小、约为小指厚的一块瘦肉,或者是相当于厚两指宽,与两指(食指和中指)长度和宽度一致的瘦肉量。每天吃50~100克的瘦肉可满足一天的需求。


脂肪—拇指尖量:一个指节大小的油相当于10克。


此外,为了让孕妈妈更方便地记住自己的饮食搭配,孕中晚期饮食“九个一”标准,供准妈妈们参考。


“九个一”分别为:


?一杯适合的奶制品(250~500毫升);


?一份粮食(250~300g)粗细搭配;


?一斤蔬菜(250g绿叶);


?1~2个水果(150~300克);


?100克豆制品;


?100克肉类;


?一个鸡蛋;


?一定量的调味品(油25g、盐6g、不用或少用糖);


?一定的饮水量(1000~2000毫升)。


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